効果あり？自宅でできる腰痛体操・ストレッチを徹底検証！

ここまで腰痛体操・ストレッチを紹介してきましたが、体操を実践していくにあたって、何点か注意点があります。

つまり、体操を始めると体にどのような変化があるのかということを事前に知っておいてほしいのです。

まず、動作をすると一度違和感や痛みが増す場合があります。もちろんすぐに腰の痛みが改善されたという人もいますが、なかにはそっている最中やそったあとに腰を伸ばそうとして痛みを感じる場合があります。いざ立って歩こうとするときも、症状によってはしばらく痛みを感じることがあります。

このとき、体操によって症状が悪化してしまったのではないかと思われがちなのですが、痛みには良い痛みも存在するのです。

例えば、手術をした直後は患部が痛みます。でもそれは、体が回復する過程に必要な痛みですし、運動後の痛みもそうです。運動をして筋肉痛になったからといって、運動は悪いとはならないはずです。腰の場合も、痛みが増せばマズイのではないかと思うのは当然ですが、これは悪い状態で壊していた腰がいい状態に戻る時の好転反応だととらえてください。

さらに、腰が痛いときは腰をそらずにまげている姿勢の方が楽という誤解があります。特に、ギックリ腰のような激しい痛みのときは、数日間えびのように丸まって寝ていると自然に痛みがおさまってきます。曲げていると楽になったので曲げている方が正しく、そっている姿勢は痛みが出るので間違っていると誤解やすいのです。

腰を曲げている方が楽で、かつ腰痛も治るのならわざわざそる必要はないように思われます。しかし、いつのまにか楽になっているという過程を踏んでしまうと、腰痛の根治からは遠ざかります。なぜなら、腰痛の根本的な原因は放置しているからです。

思い起こしてみて頂きたいのですが、一度腰痛になってしまうといつしか腰痛を繰り返す体質になっていませんか。しかも、腰だけでなくお尻や足のどこかも痛くなっていませんか。つまり、腰痛が治っているのはなく、症状がすすんでしまっているのです。

一般的な腰痛、坐骨神経痛と診断されたもの（事故での骨折や骨肉腫、がんの転移などによる腰痛を除く）はストレッチや体操を通して改善可能です。

この腰痛体操の基本理論は、「マッケンジー・エクササイズ」に由来しています。これはニュージランド生まれの理学療法士ロビン・マッケンジーが開発したものです。マッケンジー体操は症状に合わせてきめ細かく対応できるように提案され、腰痛改善のスタンダードになっています。

以下、いくつかの体操・ストレッチを紹介していきます。

まず、基本ののけぞり動作から説明します。この動作は、いわゆる腰痛全般や坐骨神経痛といわれるものに適しています。

①腹ばいで肘を立てて腰をそります。

②その体勢を約10〜15分持続します。

③それを１日３回行います。

テレビを観ながら、本を読みながらなど簡単に続けられる動作です。基本はねているだけなので、くれぐれも腰の修正をしているのであって、さぼっているわけではないことを理解してもらいましょう。

次に、ギックリ腰のような比較的激しい痛みのときに行う体操・ストレッチを紹介します。急性の腰痛は、正直１〜２週間静かに横になっていれば自然に良くなってきます。

一般的には、絶対安静にして腰を丸めて寝ていてくださいと言われることが多いと思いますが、逆に安静にしない方がより早く回復しすることが多いので、出来る範囲で行なってみましょう。

①腹ばいになります。

②そこから状態をそらしながら起き上がってきます。腰を床につけたまま、上半身で腕立て伏せをする要領です。

③可能な限りそらせた位置で、普通に５カウント数えゆっくり戻します。

④初めの数回は痛みで腰を少ししかそらすことができませんが、何回か繰り返すうちに腕も伸びてそれるようになります。

⑤これを８回繰り返します。

⑥８回を１セットとして、１日に３セット行います。

前かがみになると痛い腰痛としては、椎間板症があります。

そもそも椎間板とは、背骨の骨と骨の間にある、衝撃を和らげるためのクッションのようなものです。構造としては、中央に髄核というやわらかなゼラチン状の部分があり、それを繊維輪という軟骨がとりここんでいます。これらが背骨にかかる衝撃を吸収・分散する役目を果たしているのです。

ところが、日頃から椎間板に負担がかかりすぎていると、水分や弾力性が失われ、重みや衝撃を吸収する強度が低下してしまうのです。そして、こうした強度の低下が進むと、腰椎の椎間板がいよいよ体の重みに耐えきれなくなって、内部の髄核が押しつぶされてしまいます。

これが椎間板症です。この髄核のつぶれによって、腰の痛みやだるさが引き起こされているのです。

なお、つぶれた髄核が繊維輪の亀裂から飛び出してしまう症状が椎間板ヘルニアです。ですので、この椎間板症は、椎間板ヘルニアの前段階症状といっていいでしょう。

痛みの特徴としては、腰の左右どちらか、もしくは左右両方が痛む。あるいは、重さやだるさがある点が挙げられます。

また、マッサージなどをしても症状が改善せず、とくに前かがみになったときに痛いのも特徴です。筋筋膜性腰痛と同様、長時間同じ姿勢をとることが多い人や、スポーツ選手などが発症する可能性が高いようです。

前かがみになると痛い腰痛の一つとして、筋筋膜性腰痛です。

筋筋膜性腰痛は、脊柱起立筋をはじめとした腰周辺の筋肉の累積疲労によって起こる腰痛です。

脊柱起立筋は、体を前に倒した際に上半身の重みを支える筋肉です。長時間立ちっぱなしになっていたり前かがみの姿勢をとっていたりすると、この筋肉ばかりが酷使されることになり、疲労のあまり炎症をおこしてしまうわけです。

この腰痛の特徴としては、お年寄りばかりでなく、若い人にも少なくない点があります。というのも、最近の子供は学校や塾などで座りっぱなしの生活をしていることが多いためです。

それでも小学生、中学生の頃は筋肉が若いために症状を訴えることは少ないのですが、１０代後半や２０歳過ぎになると累積した疲労が症状として現れてくることになります。

また、こうした症状を放置していると、２０代以降、椎間板症や椎間板ヘルニアに見舞われる可能性が高いです。

このように、筋筋膜性腰痛は老若男女を問わず、長時間座りっぱなしの人や立ちっぱなしの人に発症しやすいのです。そのため日頃の生活習慣としては、同じ姿勢を続けない工夫をすることが最も重要です。３０分に１回は軽いストレッチを行なったり、席を離れて歩いたりする習慣をつけましょう。

とにかく、同じ姿勢を長く続けないことがなによりも肝心です。

腰痛の原因としては、どのような原因があるのでしょうか？

やはり一番大きな原因は日常生活の中に潜んでいるようです。

例えば、腰痛は日常の生活の中で、重い物を持ち上げたりすると急性の腰痛になることが多いですね。顔を洗うときにちょっと中腰になっただけでぎっくり腰になったり、くしゃみを１回しただけなのに腰痛になったりします。

また、職業によっても腰痛の原因は様々にあります。

まず、代表的なものとしては、サービス業などで、立ちっぱなしの仕事をしている人は、長期間にわたって腰に負担がかかるため、腰痛になりやすいです。

また、デスクワークを長時間やることになる事務系の仕事や運送業・タクシーなどでは、座りっぱなしが腰痛の大きな原因になることが多いようです。

他にも、前かがみになって作業することが多い介護士や幼稚園の先生などにも腰痛は多いです。このように見てくると、ほとんどの職業に腰痛になる原因が含まれていると言っても過言ではないように思います。

ただ、同じ腰への負担でも、筋力がある人とない人では腰痛の度合いが違ってきます。同じ職業であっても腰痛になっていない方がいるのもこの辺が関係しているのかもしれません。

仕事や日常生活が原因となって発生する腰痛に対処するには、筋力を付けるのが予防策となるのかもしれません。